برترین و بدترین خوراکی هایی که آخر شب می توانید بخورید - مجله سرگرمی

امروز در خبرنگاران مگ می خواهیم 5 تا از تنقلات سالم و ناسالم برای مصرف در شب را به شما معرفی کنیم.

مزایای مصرف تنقلات سالم در آخر شب

سارا پفلوگراد، متخصص تغذیه خانواده، می گوید: اگر شب گرسنه هستید حتما باید چیزی بخورید. غذا خوردن در شب سرعت متابولیسم را کم نمی نماید و اگر آگاهانه به سراغ تنقلات سالم بروید در کاهش وزن شما هم تأثیر مثبتی خواهد داشت. برای آغاز ضروری است لیستی از هر چیزی که در طول روز خورده اید تهیه کنید و ببینید چه مواد غذایی مفیدی را مصرف ننموده اید. میوه ها، سبزیجات و لبنیات اصلی ترین مواد غذایی هستند که باید در طول روز مصرف کنید. این مواد فیبر اضافی و کلسیم لازم بدن را تأمین می نمایند.

تغذیه سالم به معنای وعده های غذایی متعادل است. در یک وعده غذایی متعادل فیبر، پروتئین و چربی سالم واقع شده است و شما می توانید به فاصله هر سه تا چهار ساعت یک وعده غذایی متعادل مصرف کنید. این موضوع قند خون را در طول روز پایدار نگه می دارد اما شب ها این تعادل برهم می خورد و به همین علت است که در آخر شب به مصرف تنقلات و غذا تمایل پیدا می کنید. اگر در طول روز پروتئین بیشتری مصرف کنید شب ها کمتر احساس گرسنگی خواهید کرد.

موافقان و مخالفان مصرف تنقلات در اواخر شب

شاید شما هم شنیده باشید که غذا خوردن بعد از ساعت 8 شب برای سلامتی مضر است یا اینکه ساعت مصرف غذا مهم نیست و سلامت شما به وضعیتتان به کیفیت غذایی که مصرف می کنید بستگی دارد. طبق تحقیقات صورت گرفته هر دو مهم هستند. زمان، کیفیت و کمیت غذایی که در آخر شب مصرف می کنیم همه و همه بر روی سلامت ما تأثیر می گذارند. مثلا مصرف کالری بیشتر می تواند به مرور باعث چاقی ما گردد.

تحقیقات ارائه شده در کنفرانس چاقی اروپا و بین الملل که در سال 2020 برگزار گردید نشان داد که افراد معمولا 40% از کالری لازم خود را بعد از ساعت 6 عصر مصرف می نمایند. در این تحقیقات معین شد نه تنها ساعت مصرف غذاها معمولا شب است بلکه معین شد اغلب از کیفیت مطلوبی هم برخوردار نیستند. این غذاها حاوی قند و چربی بیشتری بوده و فیبر و پروتئین کمتری دارند.

مطالعه ای در سال 2014 نشان داد افرادی که نزدیک به ساعت خوابشان غذا می خورند کالری بیشتری نسبت به کل روز مصرف می نمایند اما شاخص توده بدنی (BMI) بالاتری ندارند. اما در مطالعه دیگری معین شد که مصرف کالری در اواخر شب با افزایش BMI ارتباط مستقیم دارد.

مصرف کالری در آخر شب علاوه بر افزایش وزن می تواند بر سلامت متابولیسم هم تأثیر منفی بگذارد. یک مطالعه نشان داده است که مصرف شام در آخر شب با کنترل قند خون ضعیف در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 ارتباط مستقیم دارد. بعلاوه تحقیقات جدیدی در ارتباط با مصرف غذا در حدود ساعت 10 شب و بعد از آن در حال اجرا است که نشان می دهد این کار می تواند بر پارامترهای متابولیکی مثل عدم تحمل گلوکز و کاهش تجزیه چربی تأثیر منفی بگذارد.

دور هم جمع شدن دوستان یا افراد خانواده در شب معمولا منجر به مصرف غذا و تنقلات بیشتر می گردد که می تواند مصرف کالری را بالا برده و به مرور زمان کنترل قند خون را مختل کند؛ هر دو اختلال پیش آمده می توانند منجر به افزایش وزن و چاقی در افراد شوند. با این همه هیچ کسی دوست ندارد شب ها گرسنه بخوابد.

اگر شام سبک یا زودتر از موعد خورده اید ممکن است به یک میان وعده قبل از خواب احتیاج داشته باشد. شما می توانید همچنان به اصول خود پایبند باشید و بعد از ساعت 8 غذا نخورید اما باید بدانید ضروری است برترین گزینه ها را برای تغذیه انتخاب کنید تا بعد از ساعت 8 شب گرسنگی به سراغ شما نیاید. به سراغ میان وعده ها و تنقلاتی بروید که فیبر و چربی سالم داشته باشند. از ترکیب قند خون را افزایش داده و به علت هضم آرام می تواند مدت زمان بیشتری شما را سیر نگه دارد.

5 تنقلات سالم برای مصرف در آخر شب

در این بخش با 5 میان وعده و تنقلات سالم برای مصرف در آخر شب به متخصصان تغذیه آشنا می شویم.

1. پنیر رشته ای

لورن منکر، متخصص تعذیه، می گوید: یک پنیر موزارلای بدون چربی یک میان وعده عالی برای اواخر شب است. این پنیر حاوی کالری و پروتئین است و می تواند در اواخر شب احساس سیری را در شما ایجاد کند. می توانید به اسم تنقلات سالم آخر شب یک تخته پنیر آماده کنید. کمی پنیر موزارلا همراه با مقداری انگور و خیار می تواند مواد مغذی لازم برای بدن، به خصوص فیبر و کلسیم، را تأمین کند. در کنار این ترکیب می توانید از نان ها یا بیسکوییت های سبوس دار هم بهره ببرید.

2. آجیل

لورن منکر می گوید: گردو یک میان وعده عالی برای اواخر شب است چون به طور طبیعی در ترکیبات خود ملاتونین دارد و می تواند شما را به خوابی آرام ببرد. گردو حاوی منیزیم است و این ماده معدنی می تواند اعصاب را آرام کند تا در طول شب به آرامی چشمانتان را بسته نگه داشته و بخوابید. پسته یکی دیگر از مغزها است که به خواب بهتر یاری می نماید. بعلاوه فیبر و پروتئین موجود در پسته شما را در طول شب سیر نگه می دارد. بهتر است شب ها پسته های بدون پوست مصرف نکنید چون فرآیند بیرون آوردن پسته از پوست می تواند شما را سرگرم نگه داشته و ذهنتان را آرام کند.

3. ماست یونانی همراه با میوه

لیزا یانگ، نویسنده کتاب لاغری بدون گرسنگی، می گوید: ماست یونانی حاوی پروبیوتیک و پروتئین های مفید برای روده است و می تواند شما را سیر نگه داشته، سطح قند خون را هم تثبیت کند. یانگ پیشنهاد می نماید ماست یونانی را با آلبالو که سرشار از ملاتونین است یا انواع توت ها که سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان هستند مخلوط کنید.

بعلاوه می توانید ماست یونانی را با کره بادام زمینی مخلوط نموده و بخورید. ترکیب این ماست با کرفس، سیب و سبزیجات تازه یکی دیگر از روش های تهیه یک تنقلات سالم برای آخر شب است.

4. ذرت بوداده

اگر بعد از شام تمایل به مصرف خوراکی های شور و ترد دارید به سراغ ذرت بوداده بروید. کریستین اسمیت، سخنگوی آموزشگاه تغذیه و رژیم غذایی، می گوید: ذرت بوداده یک میان وعده همراه با فیبر زیاد است که اگر آخر شب مصرف گردد می تواند شما را تا صبح سیر نگه دارد. البته باید برای طعم دار کردن آن احتیاط کنید. به جای اضافه کردن مقدار زیادی کره و نمک می توانید از چربی های گیاهی که برای قلب مفید هستند، مثل روغن زیتون، بهره ببرید. اگر ذرت بوداده را آماده می خرید به مقدار ای معین برای خودتان در یک کاسه بریزید تا امکان کنترل اندازه مصرفتان را داشته باشید.

5. نان تست گندم کامل همراه با کره بادام زمینی

نان تست گندم کامل و کراکرهای غلات حاوی کربوهیدرات های پیچیده ای هستند که سرعت افزایش قند خون را بالا می برند. کره بادام زمینی هم حاوی پروتئین و چربی سالم است و اگر همراه با این نان مصرف گردد شما را تا صبح سیر نگه می دارد. یانگ می گویند: کره بادام زمینی حاوی چربی های سالم است که سطح سروتونین را در بدن بالا می برد.

بعلاوه می توانید کره بادام زمینی را روی خلال های سیب درختی بریزید تا یک تنقلات سالم شیرین برای آخر شب داشته باشید و تا صبح سیر بمانید.

5 تنقلات مضر برای مصرف در آخر شب

حالا که با تنقلات سالم برای مصرف در شب آشنا شدید بهتر است 5 تا از مضرترین غذاها که نباید در شب مصرف گردد را هم بشناسید.

1. پیتزا

اسمیت می گوید: سس اسیدی و پنیر پر چربی که در پیتزا به کار می رود معده را تا ساعت ها فعال نگه می دارد. مواد به کار رفته در تهیه پیتزا مقدار بالایی از چربی و کالری را در خود دارند و اگر در آخر شب مصرف گردد حتما افزایش وزن را با خود به همراه خواهد داشت.

چربی به آرامی هضم می گردد و مصرف غذاهای پرچرب باعث رفلاکس معده می شوند. حال اگر بعد از مصرف این غذاها دراز بکشید مطمئن باشید رفلاکس معده شما تشدید خواهد شد. نان پیتزا هم که حاوی کربوهیدرات های تصفیه شده زیادی است می تواند عملنمودهای متابولیسمی مربوط به قند خون سالم را مخختل کند.

2. غلات قندی

مصرف غلات شیرین در شب بسیار لذت بخش است اما باید بدانید که این کار برای سلامتی شما مضر است.

اسمیت می گوید: مصرف غلات شیرین قبل از خواب می تواند باعث افزایش قند خون و سطح انسولین گردد و شما را در طول شب با احساس گرسنگی بیدار کند. شما می توانید از غلات به اسم تنقلات قبل از خواب بهره ببرید اما بهتر است به سراغ گزینه هایی با فیبر بالا و قند پایین باشید. برترین انتخاب می تواند گزینه ای حاوی فیبر و پروتئین باشد پس مصرف خوراکی های قندی در آخر شب را فراموش کنید.

3. چیپس

مقدار کالری موجود در 3 فنجان ذرت بوداده برابر با مقدار کالری موجود در 12 فنجان چیپس است اما چیپس، به علت مواد مغذی کم، یکی از بدترین تنقلات استفاده شده در شب محسوب می گردد. چیپس بدون فیبر و پروتئین است و چربی بسیار بالایی دارد. درواقع چیپس ها کربوهیدارت های تصفیه شده ای هستند که برای بدن هیچ فایده ای ندارند. بهتر است ذرت بوداده یا بیسکوییت های سبوس دار را با چیپس جایگزین کنید.

4. شیرینی جات

میل به مصرف شیرینی جات بعد از شام در همه وجود دارد. اگر در طول روز وعده های غذایی متعادل نخورید طبیعی است که بعد از مصرف شام افت قند پیدا نموده و تمایل به مصرف شیرینی جات داشته باشید.

بهتر است وقتی هوس مصرف شیرینی جات دارید به جای مصرف شربت های شیرین یا شیرینی جات مختلف به سراغ میوه و شکلات تلخ بروید تا بتوانید این احتیاج بدن را به صورت سالمی برآورده کنید. شیرینی جات درواقع مجموعه ای از قندها هستند که هیچ ارزش غذایی ندارند. در مقابل هر 30 گرم شکلات تلخ می تواند 15% از منیزم لازم روزانه بدن را تأمین کند که تاثیر مثبت مستقیم بر کیفیت خواب شما دارد.

5. غذای تند

اسمیت می گوید: مصرف غذاهای پر ادویه در وعده شام می تواند افزایش ضربان قلب و اختلالات خواب را به همراه داشته باشد. بعلاوه با مصرف این غذاها خطر ابتلا به رفلاکس اسید معده و ناراحتی معده در طول شب را هم افزایش می دهید. سوزش معده و گاز می تواند خواب آرام را از شما بگیرد پس بهتر است شب ها در مصرف ادویه و نمک دقت کنید. اگر شام پر فلفلی دارید بهتر است قبل از خوردن غذا کمی سالاد بخورید تا غذا پس از ورود معده به جای برخورد با بافت معده، با سالاد برخورد داشته باشد تا اندازه ناراحتی معده اتان کمتر گردد.

سخن آخر

غذا خوردن و مصرف تنقلات بعد از شام اشکالی ندارد اما باید به جای غذاهای شیرین و جرب، غذاهایی با فیبر و پروتئین و چربی سالم انتخاب کنید. مثلا اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید یا دیابت را کنترل کنید می توانید از میان وعده های آخر شب بهره ببرید تا معین گردد که آیا می توانید اندازه کربوهیدرات و کالری مصرفی در روز را کنترل کنید یا نه.

این مطلب فقط جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت خبرنگاران مگ را بخوانید.

منبع: EatingWell

tafreh.ir: طفره | نگاه نقادانه به اخبار و رویدادهای روزانه

manotosport.ir: ورزش من و تو | مجله خبری و ورزشی، اخبار ورزشی

spaceweb.ir: مجله فضای وب | مجله فناوری های کابردی در گردشگری و مسافرتی